Комплекс упражнений от боли в пояснице

Упражнения вы найдете на видео. Используйте этот комплекс периодически, чтобы предотвратить боли в спине и, самое важное, знать, что делать, если боль все же застанет вас в момент, когда срочно обратиться к врачу возможности нет.

В тексте ниже вы найдете описание упражнений из видео, а также некоторые рекомендации и пояснения.

Питьевой режим

Перед выполнением комплекса, а также в процессе – обязательно пьем воду. Почему это важно? При физической нагрузке организм расходует запасы жидкости, возникает дефицит воды, который отрицательно сказывается на суставах и мышцах (да и не только). Вода имеет огромное значение для состояния суставов и межпозвоночных дисков, она является одной из важнейших составляющих элементов хрящей. При общем обезвоживании трение в суставах растет, в результате – высокая нагрузка и изнашивание суставов и дисков, риск травм и болевые ощущения. Поэтому начать нужно с восстановления водного баланса – пьем стакан воды до, стакан воды во время и стакан воды после упражнений.

Дыхание

Особое значение имеет правильное дыхание. Вдох начинаем от живота, затем вдыхаем грудной клеткой с ощущением, что вдыхаемый воздух расширяет грудную клетку, раздвигая ребра и растягивая таким образом позвоночник. Выдох спокойный.

При острой боли по возможности рекомендуем выполнять весь комплекс с компрессом из льда (например, можно положить кубики или крошки льда в пакет или взять бутылку холодной воды, обернуть полотенцем и зафиксировать на пояснице). Лед снимает отек тканей и уменьшает боль.

А вот и сам комплекс 
Каждое упражнение выполняем 20 раз.

• Наклоняясь, кладем руки на станок или спинку стула подходящей высоты, так, чтобы спина была параллельна полу. На вдохе максимально вытягиваемся в двух направлениях – руками тянем себя в одну сторону, таз и поясница тянутся в другую. На выдохе ослабляем растяжение.

• Исходное положение то же. На выдохе максимально округляем поясницу, на вдохе прогибаем.

• Исходное положение то же. На выдохе подтягиваем согнутую ногу к животу, на вдохе махом выпрямляем назад.

• Исходное положение – стоя на четвереньках. На выдохе максимально округляем поясницу, на вдохе прогибаем. Часто это упражнение называют «кошка-собака».

• Исходное положение – стоя на четвереньках. На вдохе вытягиваем одну ногу назад, а руками тянем себя вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

• Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты за головой, локти смотрят точно в сторону, колени согнуты. В быстром темпе на выдохе поднимаем корпус и лопатки, на вдохе возвращаемся обратно.

Очень часто боль в пояснице связана с перенапряжением грушевидной мышцы (musculus piriformis). В этом случае боль носит тянущий характер, иногда отдает в ногу и сопровождается ощущением уставших ног. Грушевидная мышца – это небольшая мышца, которая идет от крестца к наружной поверхности тазобедренного сустава через относительно небольшое (седалищное) отверстие рядом с седалищным нервом и сосудами. Основная ее функция – отведение бедра и поворот его наружу, при весовых нагрузках, беге и ходьбе грушевидная мышца удерживает бедро от излишнего поворота внутрь. Понятно, что при интенсивных танцевальных тренировках нагрузка на эту малышку значительная. Перенапряжение мышцы вызывает сдавление седалищного нерва (отсюда боль в пояснице, отдающая в ногу), сосудов (отсюда ощущение усталых ног – крупные мышцы ног просто недополучают кислород и питательные вещества).

Растяжение и расслабление грушевидной мышцы поможет снять эти неприятные ощущения. Для этого дополним наш комплекс несколькими несложными упражнениями.

• Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях, одна отведена в сторону, вторая вперед. Угол между бедром и коленом в обеих ногах 90 градусов. Наклоняемся ровно двумя плечами к ноге впереди. Для увеличения растяжения увеличиваем угол между голенью и бедром передней ноги - больше 90 градусов. Ощущение растяжения будет в той ноге, к которой мы наклоняемся. Тянемся без рывков, медленно, плавно, без чрезмерных болевых ощущений. Дыхание не задерживаем, оно должно быть спокойным и глубоким.

• Исходное положение сидя. Одну ногу сгибаем и кладем коленом вперед, вторую ногу также сгибаем и кладем сверху. Колени должны находиться друг над другом, стопы на одной линии (по возможности, в зависимости от растяжки и выворотности тазобедренных суставов) – это идеальное положение, к которому мы стремимся. Не задерживая дыхание, наклоняемся вперед, насколько это возможно.

• Исходное положение – стоя перед станком (при отсутствии станка можно использовать стол, подоконник и т.п.). Опорная нога прямая. Вторую ногу сгибаем и кладем на станок коленом наружу. Не задерживая дыхание, наклоняемся вперед, насколько это возможно.

Если ни станка, ни стола, ни подоконника нет – вот вариант упражнения для вас.
• Исходное положение ― сидя на стуле. Кладем стопу одной ноги на колено другой (похоже на положение, когда мы сидим, закинув ногу на ногу), рукой давим на колено и медленно опускаем его вниз. Не задерживая дыхание, наклоняемся вперед, насколько это возможно.

Упражнения, направленные на расслабление грушевидной мышцы, можно и нужно выполнять регулярно, чтобы предотвратить ее перенапряжение.

Фото Елены Анашиной