Как развивать выносливость

Во время одного танца продолжительностью 1,5-2 минуты танцоры испытывают такие же нагрузки, как велосипедисты, пловцы или бегуны за такое же время. От бальника, который стремится добиться высоких результатов, требуется высокий уровень физической силы, выносливости, гибкости, координации, а также отличное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Без этого достигнуть значительных успехов в СБТ сегодня сложно. Чем лучше развито тело, тем выше понимание одного и того же движения, тем проще выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат. Многие танцоры занимаются ежедневно по несколько часов. Эффективно тренироваться с такими нагрузками невозможно, поскольку усталость снижает концентрацию внимания и точно выполнять мелкие движения становится сложнее.

Для стандартистов ведущим физическим качеством является силовая выносливость, для латинистов ‒ скоростно-силовые способности и гибкость. Хотя, конечно, все качества, которые мы уже упомянули, важны для техничного исполнения обеих программ.

Физподготовка танцоров: общая и специфическая

Различают общую и специальную физическую подготовку. Про общую (ОФП) вы наверняка все знаете: это физические способности, не специфичные для бальных танцев, но необходимые для успешной спортивной деятельности.

Что ОФП дает танцору?

· Повышает (и поддерживает) общий уровень функциональных возможностей организма.

· Развивает все основные физические качества – силу, скорость, ловкость, выносливость,  гибкость.

· Устраняет недостатки в физическом развитии (дефекты осанки, например).

ОФП ‒ основа для так называемой специальной физической подготовки (СФП).

Зачем нужна СФП?

· Развивает физические качества, необходимые для СБТ, и способность их проявлять в условиях соревнований.

· Повышает функциональные возможности организма с учетом специфики СБТ.

Для ОФП в большей мере используются упражнения, оказывающие общее воздействие, а для СФП — строго направленные. С возрастом и ростом мастерства количество упражнений на ОФП уменьшается, а на СФП ‒ растет. Средства ОФП используют также на разгрузочном этапе тренировок и для активного отдыха после тяжелой тренировки.

Для грамотного планирования тренировок по ОФП и СФП учитываем специфику СБТ: по продолжительности физической активности СБТ ближе всего к бегу на средние дистанции, а именно на 800 м. В беге на средние дистанции очень важна максимальная эффективность всех движений при минимальных энергозатратах и естественности движения, что необходимо и в СБТ. В обоих видах спорта требуется быстрый старт и поддержание максимальной мощности работы в течение примерно полутора минут. В то же время СБТ существенно отличаются от других видов спорта большим разнообразием движений и сложной техникой их исполнения, а также быстрыми переходами от плавных спокойных движений к быстрым и взрывным.

ОФП и СФП помогают танцорам добиться большей эффективности и устойчивости к утомлению. В тренировки включают упражнения, направленные на развитие:
- силы
- выносливости
- быстроты
- координации
- гибкости.

Сегодня поговорим о том, как тренировать выносливость.

Выносливость

Выносливость дает танцору возможность совершать точные контролируемые движения в течение длительного времени, способность бороться с утомлением. Она зависит от совершенства техники, умения выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат, от уровня развития быстроты, силы, а также волевых качеств.

Выносливость, как и физподготовку в целом, различают общую и специальную.

Общая выносливость ‒ это способность продолжительное время выполнять физическую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы. Она является частью ОФП и приобретается в процессе выполнения практически всех физических упражнений, особенно при длительном беге средней интенсивности в различных режимах. Общая выносливость служит основой специальной выносливости, без нее невозможно эффективно развивать ни один из видов специальной! Не случайно у всех танцоров высокого класса хорошая общая выносливость.

Специальная выносливость ‒ это способность к длительному эффективному танцеванию. Она связана с рациональностью, экономичностью техники. Особенно важно для спортсмена уметь продолжать работу при усталости благодаря силе воли.

К специальной выносливости относятся:
• силовая выносливость
• скоростная выносливость
• координационная выносливость,
• прыжковая выносливость.

Для танцоров особенно важна специальная силовая выносливость ‒ она помогает длительно поддерживать напряжение мышц, сохраняя эффективность движений. Динамическая разновидность этого типа выносливости обеспечивает поддержание скорости, взрывного характера и силы движений в течение всего танца. Статическая силовая выносливость помогает длительно поддерживать напряжение мышц, что важно для постоянного удержания красивых линий в танце.

Упражнения для развития выносливости

Традиционный план тренировок подразумевает постепенное возрастание нагрузок. Перед турниром берем 1-2 дня отдыха.
При маятниковом методе тренировок чередуют специализированные упражнения и активный отдых. В обоих случаях по мере приближения турнира увеличиваем долю специальных нагрузок.

Для повышения выносливости нужны нагрузки, приводящие к утомлению. Поэтому для развития выносливости лучше использовать вечерние тренировки, так на фоне уже накопившейся за день усталости эту задачу можно решить с меньшими затратами времени и энергии. Кроме того, весьма важно, что после вечерней тренировки, во время ночного сна, организм успеет восстановиться для следующих тренировок. Применение нагрузок на выносливость утром или днем затруднит восстановление и заметно снизит эффективность вечерних тренировок.  

Для развития общей выносливости эффективно использовать:

• пробежки средней интенсивности: бежим 20-40 минут в ровном темпе

• пробежки в режиме фартлек: 1 минута быстрого бега плюс 1 минута медленного. Делаем от 2 до 6 серий, в каждой серии от 3 до 8 повторов; между сериями бег в спокойном темпе 3-5 минут.

• прыжки со скакалкой в постоянном ровном темпе – по 2-5 минут в зависимости от уровня подготовки. Делаем 1-5 серий.

• интервальные прыжки со скакалкой: 1 минуту интенсивных прыжков чередуем с 1 минутой прыжков в спокойном темпе. Делаем 1-5 серий.

• спокойные прыжки в ровном темпе. Например, прыгаем на двух ногах, от 5 минут (для начинающих) до 10-15 минут (для подготовленных).

• чередование разнообразных прыжков со спокойным низкоинтенсивным бегом. Например, прыжки на двух ногах, перепрыгивание с ноги на ногу, разножка (прыжок ноги врозь), выпады с выпрыгиванием и прочие. Прыгаем в течение 1 минуты, затем бежим 1 минуту. Всего ‒ 10-30 минут в зависимости от подготовки.

Поскольку для СБТ характерна повторяющаяся взрывная активность с резким стартом и окончанием, начинающим танцорам с низким уровнем физической подготовленности лучше постепенно переходить от нагрузок в постоянном ровном темпе к интервальным, более близким по смыслу к конкурсным нагрузкам.

Основной метод развития специальной выносливости в СБТ – это, конечно, прогоны. Классическая схема прогона – финал, когда исполняются все 5 танцев программы по полторы минуты (и желательно не один раз). Часто используется схема прогонов через какой-либо танец (в европейской программе чаще всего через квикстеп или венский вальс, в латиноамериканской через самбу или джайв), через прыжковые движения (в европейской программе через квикстеп scatter chasse, в латиноамериканской через джайв kick). Хорош также прогон по схеме «пирамидка». Суть этого варианта прогона в том, что танцы собираются по тому же принципу, что и кольца пирамидки. В европейской программе это будет выглядеть так:
Медленный вальс.
Медленный вальс. Танго
Медленный вальс. Танго. Венский вальс.
Медленный вальс. Танго. Венский вальс. Фокстрот.
Медленный вальс. Танго. Венский вальс. Фокстрот. Квикстеп.

После 5 минут отдыха пирамидка разбирается. Выглядеть это будет так:
Квикстеп. Фокстрот. Венский. Танго. Медленный вальс.
Квикстеп. Фокстрот. Венский. Танго.
Квикстеп. Фокстрот. Венский.
Квикстеп. Фокстрот.
Квикстеп.

Особым видом прогона является перфоманс. В таком варианте после интенсивной разминки с прыжковой и беговой активностью проводится собственно прогон, причем после каждого танца выполняются силовые упражнения в статическом режиме или в режиме низкой интенсивности (например, можно использовать планку и ее разновидности). После 2-3 кругов по 5 танцев следует 10-минутный отдых, а затем прогон начинается сначала.

В режиме прогона можно использовать и прыжковые интервальные тренировки, когда интенсивные прыжковые упражнения выполняются в 5 подходов по полторы минуты с последующим перерывом на отдых; таких заходов может быть от 2 до 5 в зависимости от уровня подготовки танцоров. Целесообразно использовать комплекс на выносливость из трех серий упражнений:

1. танцевальные движения квикстепа (scatter chasse) или джайва (kick) – 3-5 подходов по 1,5 минуты;
2. движения прыжкового характера (с двух ног на две, с одной ноги на другую с продвижением, с одной ноги на ту же ногу, с двух ног на одну ногу, выпрыгивания из выпада или приседа) – 3-5 подходов по 1,5 минуты
3. движения бегового характера (например, бег с высоким подниманием коленей, бег с упором руками в стену и переносом части веса на руки для скоростной работы ног) – 3-5 подходов по 1,5 минуты.

Если уровень физподготовки позволяет ‒ выполняйте этот комплекс с утяжелителями на ногах (вес от 0,5 до 2 кг).

Авторы:
Байкова Дарья, тренер по ОФП и гимнастике для танцоров ТСК Simple dance club (Динамо, г. Москва), врач-кардиолог;
Нещадина Наталия, кандидат в мастера спорта по спортивным бальным танцам, ТСК «Вега Степ» (г. Москва);
Головчанов Вадим, кандидат в мастера спорта по спортивным бальным танцам, ТСК «Максимум» (г. Видное).

Фото: Spooner