Танцоры, подъем! Улучшаем подъем

Почему сделать стопы красивыми так сложно?

Стопа – одна из самых сложных структур человеческого тела. Чтобы вы понимали – четверть всех костей скелета человека составляют кости стоп! Теперь представляете, насколько это сложная часть тела? Именно поэтому улучшить работу стоп так трудно, существенно трансформировать стопу по форме даже при ударных тренировках едва ли получится. Кстати о форме. Придется немного вникнуть в анатомию и понять разницу между двумя терминами: свод и подъем стопы.

• Свод ‒ это средний отдел костной структуры стоп, который проходит от пятки до пальцев ног по низу стопы.
• Подъем ‒ это приподнятая часть верхней части стопы между пальцами ног и лодыжкой.

Подъем стопы зависит от типа свода, который может быть нормальным, высоким или низким. Определить это несложно, достаточно просто поставить стопу ровно на пол. Высокий свод характеризуется возвышением средней части ступни над поверхностью пола. Обычно те, у кого высокий подъем, знают об этом с детства, поскольку у них непременно возникали (и возникают) проблемы с подбором обуви. Ножку с высоким подъемом можно легко определить и визуально – на верхней части стопы можно увидеть небольшой бугорок.

Изменить структуру костей, то есть что-то сделать со сводом стопы, будет проблематично, если не сказать невозможно. А вот над подъемом вы вполне можете работать, улучшая его форму. Если от природы подъема у вас практически нет, то балетная «птичка» вам не светит, но все же закачать мышцы стоп и придать им определенную форму вполне себе возможно. 

Упражнения для подъема стопы

Если вы хотите «балетные» ноги, сильные и красивые стопы, которые будут прекрасно смотреться в любой позиции, то придется поработать. Терпение, терпение и еще раз терпение будет неотъемлемым спутником этого процесса. Упражнений для стоп довольно много, есть даже специальные тренажеры для подъема, мы предлагаем лишь несколько идей для составления вашего собственного комплекса, действенного, простого и бесплатного.

Помните, что перед комплексом упражнений необходимо сделать разминку и разогреть стопы. Для этого вы можете поскакать на скакалке в разных темпах или, к примеру, пройти вариацию румбы.

Упражнение 1

Сядьте, обхватите стопу руками – одной рукой держите пятку, другой пальцы ног. Затем нажмите на пальцы и тяните эту часть стопы вниз, к пятке. Будьте аккуратны, никаких рывков, только плавное натяжение, иначе вы рискуете повредить связки. В таком положении вы должны чувствовать растяжение в подъеме, оставайтесь в такой позиции 15-20 секунд. Необходимо сделать 3-4 подхода.

Упражнение 2

Для этого упражнения вам понадобится полотенце. Положите полотенце на пол, встаньте на край и постарайтесь пальцами ног сдвинуть полотенце под стопы, работая при этом исключительно пальцами и оставаясь на одном месте. Продолжайте до тех пор, пока полотенце не окажется полностью скомканным под вашими ступнями. Делайте упражнение медленно и удерживайте каждый захват пальцами в течение трех секунд, как минимум. Повторите упражнение 3-4 раза.

P. S. Чем большего размера полотенце вы возьмете, тем лучше вы сможете проработать стопы.

Упражнение 3

Встаньте на ступеньку лестницы подушечками обеих ног, пятки должны свисать с края ступени. Медленно опустите пятки на 5 счетов и удерживайте положение в течение еще 10 счетов. Затем поднимайтесь на 5 счетов и снова удерживайте 10 счетов. Вы должны чувствовать растяжение в ахилловом сухожилии, когда опускаете и поднимаете пятки. Повторите упражнение 5 раз. Лично я предпочитаю делать это упражнение по одной ноге, чтобы полностью сосредоточиться на отработке каждой ступни.

Упражнение 4

Это упражнение называется фут ролл, и это вовсе не название блюда японской кухни. Для выполнения вам понадобится теннисный мяч, мяч для гольфа или мяч для массажа. Сядьте на стул и положите мяч на пол. Держите колено под прямым углом и поставьте ногу на мяч. Затем катайте мяч от пальцев ног до пятки, выпрямляя колено. Делайте упражнение медленно, убедившись, что вы массируете каждую часть стопы. Для каждой ноги упражнение выполняйте по две минуты.

Упражнение 5

Разбросайте по полу небольшие предметы (ручки, ластики, конфеты и т.д.) и соберите их с пола при помощи пальцев ног. Это упражнение поможет максимально включить всю стопу в работу, поскольку вы будете задействовать различные группы мышц.

Упражнение 6

Сядьте на пол, вытяните ноги либо положите ногу на ногу, поочередно растягивайте стопы в разные стороны, чувствуя натяжение. На себя, от себя, в стороны. Заставьте стопы работать.

Упражнение №7

Встаньте, приподнимитесь на носочки, задержитесь на пару секунд в верхней точке, опуститесь. Повторяйте это упражнение от 30 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Таким образом можно тренировать обе ноги сразу или поочередно.

Не забывайте, что в тренировке стоп, как, впрочем, и в тренировке других частей тела, главное – регулярность. Только так, небольшими шагами, вы придете к заветной мечте – красивым стопам «настоящего бальника». Удачи!

 

Александра Махотина

Фото: Spooner

Изображения: Wikihow