Здоровье

Комплекс упражнений от боли в пояснице

19.05.2019

Боль в пояснице – знакомая ситуация для многих танцоров, верно? Что делать, если возможности обратиться к врачу сразу нет, а еще и выступать нужно (например, если спина начала болеть на турнире или перед важной тренировкой)? Дарья Байкова, тренер по общей и специальной физподготовке, врач-кардиолог, предлагает комплекс упражнений, которые помогут уменьшить боль.

Упражнения вы найдете на видео. Используйте этот комплекс периодически, чтобы предотвратить боли в спине и, самое важное, знать, что делать, если боль все же застанет вас в момент, когда срочно обратиться к врачу возможности нет.

В тексте ниже вы найдете описание упражнений из видео, а также некоторые рекомендации и пояснения.

Питьевой режим

Перед выполнением комплекса, а также в процессе – обязательно пьем воду. Почему это важно? При физической нагрузке организм расходует запасы жидкости, возникает дефицит воды, который отрицательно сказывается на суставах и мышцах (да и не только). Вода имеет огромное значение для состояния суставов и межпозвоночных дисков, она является одной из важнейших составляющих элементов хрящей. При общем обезвоживании трение в суставах растет, в результате – высокая нагрузка и изнашивание суставов и дисков, риск травм и болевые ощущения. Поэтому начать нужно с восстановления водного баланса – пьем стакан воды до, стакан воды во время и стакан воды после упражнений.

Дыхание

Особое значение имеет правильное дыхание. Вдох начинаем от живота, затем вдыхаем грудной клеткой с ощущением, что вдыхаемый воздух расширяет грудную клетку, раздвигая ребра и растягивая таким образом позвоночник. Выдох спокойный.

При острой боли по возможности рекомендуем выполнять весь комплекс с компрессом из льда (например, можно положить кубики или крошки льда в пакет или взять бутылку холодной воды, обернуть полотенцем и зафиксировать на пояснице). Лед снимает отек тканей и уменьшает боль.

А вот и сам комплекс 
Каждое упражнение выполняем 20 раз.

• Наклоняясь, кладем руки на станок или спинку стула подходящей высоты, так, чтобы спина была параллельна полу. На вдохе максимально вытягиваемся в двух направлениях – руками тянем себя в одну сторону, таз и поясница тянутся в другую. На выдохе ослабляем растяжение.

• Исходное положение то же. На выдохе максимально округляем поясницу, на вдохе прогибаем.

• Исходное положение то же. На выдохе подтягиваем согнутую ногу к животу, на вдохе махом выпрямляем назад.

• Исходное положение – стоя на четвереньках. На выдохе максимально округляем поясницу, на вдохе прогибаем. Часто это упражнение называют «кошка-собака».

• Исходное положение – стоя на четвереньках. На вдохе вытягиваем одну ногу назад, а руками тянем себя вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

• Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты за головой, локти смотрят точно в сторону, колени согнуты. В быстром темпе на выдохе поднимаем корпус и лопатки, на вдохе возвращаемся обратно.

Очень часто боль в пояснице связана с перенапряжением грушевидной мышцы (musculus piriformis). В этом случае боль носит тянущий характер, иногда отдает в ногу и сопровождается ощущением уставших ног. Грушевидная мышца – это небольшая мышца, которая идет от крестца к наружной поверхности тазобедренного сустава через относительно небольшое (седалищное) отверстие рядом с седалищным нервом и сосудами. Основная ее функция – отведение бедра и поворот его наружу, при весовых нагрузках, беге и ходьбе грушевидная мышца удерживает бедро от излишнего поворота внутрь. Понятно, что при интенсивных танцевальных тренировках нагрузка на эту малышку значительная. Перенапряжение мышцы вызывает сдавление седалищного нерва (отсюда боль в пояснице, отдающая в ногу), сосудов (отсюда ощущение усталых ног – крупные мышцы ног просто недополучают кислород и питательные вещества).

Растяжение и расслабление грушевидной мышцы поможет снять эти неприятные ощущения. Для этого дополним наш комплекс несколькими несложными упражнениями.

• Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях, одна отведена в сторону, вторая вперед. Угол между бедром и коленом в обеих ногах 90 градусов. Наклоняемся ровно двумя плечами к ноге впереди. Для увеличения растяжения увеличиваем угол между голенью и бедром передней ноги - больше 90 градусов. Ощущение растяжения будет в той ноге, к которой мы наклоняемся. Тянемся без рывков, медленно, плавно, без чрезмерных болевых ощущений. Дыхание не задерживаем, оно должно быть спокойным и глубоким.

• Исходное положение сидя. Одну ногу сгибаем и кладем коленом вперед, вторую ногу также сгибаем и кладем сверху. Колени должны находиться друг над другом, стопы на одной линии (по возможности, в зависимости от растяжки и выворотности тазобедренных суставов) – это идеальное положение, к которому мы стремимся. Не задерживая дыхание, наклоняемся вперед, насколько это возможно.

• Исходное положение – стоя перед станком (при отсутствии станка можно использовать стол, подоконник и т.п.). Опорная нога прямая. Вторую ногу сгибаем и кладем на станок коленом наружу. Не задерживая дыхание, наклоняемся вперед, насколько это возможно.

Если ни станка, ни стола, ни подоконника нет – вот вариант упражнения для вас.
• Исходное положение ― сидя на стуле. Кладем стопу одной ноги на колено другой (похоже на положение, когда мы сидим, закинув ногу на ногу), рукой давим на колено и медленно опускаем его вниз. Не задерживая дыхание, наклоняемся вперед, насколько это возможно.

Упражнения, направленные на расслабление грушевидной мышцы, можно и нужно выполнять регулярно, чтобы предотвратить ее перенапряжение.

Фото Елены Анашиной

Вернуться в раздел

Последние публикации

Оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи – зарегистрироваться. Если вы уже зарегистрированы – авторизуйтесь.

Объявления

Ищу партнершу Pro Am Ищу PRO-AM партнершу на латину.

Ищу партнершу Ищу партнёршу Pro Am

Ищу партнершу Pro Am Ищу партнершу Pro Am

Ищу партнершу Pro Am Поиск партнёрши Pro Am

Ищу партнершу Pro Am поиск партнерши

Подать объвление
Все объявления

Все для танца: товары и услуги

АКЦИЯ! Джазовки: нат.кожа ― 1250 р., текстиль ― 1000 р.
«Пора танцевать!», Москва, Автозаводская, 19 корп. 1

Сезон РАСПРОДАЖИ: женская, мужская и детская обувь, рейтинговые платья
«Пора танцевать!», Москва, Малая Семеновская, 6 

Психология
в танцевальном спорте