Здоровье

Физическая подготовка тех, кому за…

03.08.2018

Всем хочется всегда оставаться молодыми, стройными, подтянутыми. А для бальников важно еще и оставаться выносливыми и сильными. Танцорам категорий сеньоры или Pro Am, особенно тем, кто начал заниматься во взрослом возрасте, сложнее добиваться серьезных результатов. Как строить тренировки с учетом возрастных особенностей, чтобы занятия были максимально эффективными? И нужно ли заниматься ОФП танцорам среднего возраста?

Начнем с ОФП. Заниматься ли? Конечно, да! Танцорам среднего возраста физическая нагрузка поможет справиться с такими изменениями, как:

- снижение мышечной массы,

- снижение выносливости,

- уменьшение гибкости,

- увеличение хрупкости костей.

Ну и, конечно, ОФП поможет справляться с танцевальными нагрузками на тренировках и турнирах, сделает  тренировки продуктивными благодаря большей устойчивости к утомлению.
 

Основные правила безопасных тренировок

• Не тренируйтесь при плохом самочувствии (артериальное давление 140/90 и выше, простуда, переутомление).

• Всегда выполняйте 10-15-минутную разминку в начале тренировки.

• Заканчивать тренировку лучше упражнениями на гибкость и растяжку в течение примерно 10 минут.

• Не делайте упражнения, вызывающие сильный дискомфорт и болевые ощущения.


Как тренировать выносливость?

Как мы уже говорили в статье про выносливость,  занятия лучше проводить во второй половине дня, чтобы организм за ночь успевал отдохнуть и восстановиться для дальнейших нагрузок, а усталость после ОФП не снижала эффективность танцевальных тренировок.

Какие упражнения и нагрузки можно использовать?

Для тех, кто с физическими нагрузками на Вы, советуем начать с таких аэробных нагрузок, как скандинавская ходьба или плавание. Для развития общей выносливости рекомендуем использовать постоянный ровный темп. По мере улучшения физической формы переходите к интервальным тренировкам с чередованием темпа ходьбы или плавания – 1,5 минуты быстрого темпа, затем 1 минута в спокойном темпе, в одном подходе 5 таких кругов, всего от 1 до 5 подходов.

Если же физические нагрузки для Вас привычное дело и у Вас нет медицинских противопоказаний – можно использовать пробежки, прыжки со скакалкой и интервальные прыжковые тренировки.

Конечно, у всех танцоров основной метод развития выносливости – это прогоны. Начинайте с классического прогона по схеме финал (5 танцев европейской или латиноамериканской программы). Менее подготовленным танцорам лучше начать с 1 повтора в медленном или среднем темпе и постепенно увеличивать темп, а затем и количество повторов.


Силовые тренировки

К сожалению, после 40 лет связки и сухожилия становятся менее гибкими, снижается мышечная масса, что отрицательно сказывается в том числе и на наших успехах в танцевании. Поэтому силовые тренировки очень важны, если мы хотим добиться успехов на паркете. Рекомендуем использовать комплекс, приведенный в статье про развитие силы у танцоров, выбрав из него упражнения, не противопоказанные Вам и не вызывающие сильный физический дискомфорт и боль.

Для танцоров, непривычных к силовой нагрузке, комплекс стоит выполнять без использования гантелей и резиновых амортизаторов, а по мере улучшения физической формы постепенно усложнять упражнения с их помощью.
 

Поддержание и развитие гибкости

Для гармоничного развития нашего тела, предотвращения травм мышц и связок очень советуем регулярно выполнять упражнения на растяжку. Все упражнения выполняются с постоянным ровным дыханием. Как только мы задерживаем дыхание, мышцы недополучают кислород и тоже зажимаются, пользы от такой растяжки нет, а риск травмы возрастает – так что дышите глубже и спокойнее, в постоянном ровном темпе.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку.

В каждом положении задерживаемся на 1-2 минуты.

Выпад – следите, что колено опорной ноги находится над пяткой или еще ближе к корпусу, но ни в коем случае не над носком. Руки находятся справа и слева от опорной ноги, таз ровно, тянемся тазом вниз.

 

 

 

Переносим вес назад, выпрямляем ногу спереди, носок на себя. Постепенно оседаем к ноге на расслаблении, без усилий и рывков.

 

 

 

 

 

Исходное положение – лежа на спине. Левую ногу кладем на правую, правую ногу подтягиваем к себе до ощущения растяжения в левой ноге.

 

 

 

 

Складочка – садимся, две прямые ноги вперед, на расслаблении оседаем к ногам. Стопы на себя.

 

 

 

 

Упражнение «Кошка-собака». Исходное положение – стоя на четвереньках. На выдохе максимально округляем поясницу, на вдохе прогибаем.

 

 

 

 

 

Исходное положение – сидя в удобной позе. Руки кладем на затылок, наклоняем голову вперед, руки и шею расслабляем.

 

 

 

 

Исходное положение – сидя в удобной позе. Правую руку кладем на голову, наклоняем голову вправо. Руку и шею расслабляем.

 

 

 

 

Исходное положение – сидя на правой ноге, левая нога стоит рядом, стопа левой ноги на полу. Весом уходим в колено левой ноги. Растяжение будет ощущаться в икроножной мышце и ахилловом сухожилии.

 

 

 

 

Авторы текста и фото:
Байкова Дарья, врач-кардиолог, тренер по ОФП и гимнастике для танцоров ТСК Simple dance club (Динамо, г. Москва);
Головчанов Вадим, кандидат в мастера спорта по спортивным бальным танцам, ТСК «Максимум» (г. Видное).

Заглавное фото: Spooner

Вернуться в раздел

Последние публикации

Оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи – зарегистрироваться. Если вы уже зарегистрированы – авторизуйтесь.

Объявления

Ищу партнершу Pro Am Ищу Pro Am партнершу

Ищу партнершу Pro Am Ищу PRO-AM партнершу на латину.

Ищу партнершу Ищу партнёршу Pro Am

Ищу партнершу Pro Am Ищу партнершу Pro Am

Ищу партнершу Pro Am Поиск партнёрши Pro Am

Подать объвление
Все объявления

Все для танца: товары и услуги

АКЦИЯ! Джазовки: нат.кожа ― 1250 р., текстиль ― 1000 р.
«Пора танцевать!», Москва, Автозаводская, 19 корп. 1

Сезон РАСПРОДАЖИ: женская, мужская и детская обувь, рейтинговые платья
«Пора танцевать!», Москва, Малая Семеновская, 6 

Психология
в танцевальном спорте