Здоровье

Физическая подготовка тех, кому за…

03.08.2018

Всем хочется всегда оставаться молодыми, стройными, подтянутыми. А для бальников важно еще и оставаться выносливыми и сильными. Танцорам категорий сеньоры или Pro Am, особенно тем, кто начал заниматься во взрослом возрасте, сложнее добиваться серьезных результатов. Как строить тренировки с учетом возрастных особенностей, чтобы занятия были максимально эффективными? И нужно ли заниматься ОФП танцорам среднего возраста?

Начнем с ОФП. Заниматься ли? Конечно, да! Танцорам среднего возраста физическая нагрузка поможет справиться с такими изменениями, как:

- снижение мышечной массы,

- снижение выносливости,

- уменьшение гибкости,

- увеличение хрупкости костей.

Ну и, конечно, ОФП поможет справляться с танцевальными нагрузками на тренировках и турнирах, сделает  тренировки продуктивными благодаря большей устойчивости к утомлению.
 

Основные правила безопасных тренировок

• Не тренируйтесь при плохом самочувствии (артериальное давление 140/90 и выше, простуда, переутомление).

• Всегда выполняйте 10-15-минутную разминку в начале тренировки.

• Заканчивать тренировку лучше упражнениями на гибкость и растяжку в течение примерно 10 минут.

• Не делайте упражнения, вызывающие сильный дискомфорт и болевые ощущения.


Как тренировать выносливость?

Как мы уже говорили в статье про выносливость,  занятия лучше проводить во второй половине дня, чтобы организм за ночь успевал отдохнуть и восстановиться для дальнейших нагрузок, а усталость после ОФП не снижала эффективность танцевальных тренировок.

Какие упражнения и нагрузки можно использовать?

Для тех, кто с физическими нагрузками на Вы, советуем начать с таких аэробных нагрузок, как скандинавская ходьба или плавание. Для развития общей выносливости рекомендуем использовать постоянный ровный темп. По мере улучшения физической формы переходите к интервальным тренировкам с чередованием темпа ходьбы или плавания – 1,5 минуты быстрого темпа, затем 1 минута в спокойном темпе, в одном подходе 5 таких кругов, всего от 1 до 5 подходов.

Если же физические нагрузки для Вас привычное дело и у Вас нет медицинских противопоказаний – можно использовать пробежки, прыжки со скакалкой и интервальные прыжковые тренировки.

Конечно, у всех танцоров основной метод развития выносливости – это прогоны. Начинайте с классического прогона по схеме финал (5 танцев европейской или латиноамериканской программы). Менее подготовленным танцорам лучше начать с 1 повтора в медленном или среднем темпе и постепенно увеличивать темп, а затем и количество повторов.


Силовые тренировки

К сожалению, после 40 лет связки и сухожилия становятся менее гибкими, снижается мышечная масса, что отрицательно сказывается в том числе и на наших успехах в танцевании. Поэтому силовые тренировки очень важны, если мы хотим добиться успехов на паркете. Рекомендуем использовать комплекс, приведенный в статье про развитие силы у танцоров, выбрав из него упражнения, не противопоказанные Вам и не вызывающие сильный физический дискомфорт и боль.

Для танцоров, непривычных к силовой нагрузке, комплекс стоит выполнять без использования гантелей и резиновых амортизаторов, а по мере улучшения физической формы постепенно усложнять упражнения с их помощью.
 

Поддержание и развитие гибкости

Для гармоничного развития нашего тела, предотвращения травм мышц и связок очень советуем регулярно выполнять упражнения на растяжку. Все упражнения выполняются с постоянным ровным дыханием. Как только мы задерживаем дыхание, мышцы недополучают кислород и тоже зажимаются, пользы от такой растяжки нет, а риск травмы возрастает – так что дышите глубже и спокойнее, в постоянном ровном темпе.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку.

В каждом положении задерживаемся на 1-2 минуты.

Выпад – следите, что колено опорной ноги находится над пяткой или еще ближе к корпусу, но ни в коем случае не над носком. Руки находятся справа и слева от опорной ноги, таз ровно, тянемся тазом вниз.

 

 

 

Переносим вес назад, выпрямляем ногу спереди, носок на себя. Постепенно оседаем к ноге на расслаблении, без усилий и рывков.

 

 

 

 

 

Исходное положение – лежа на спине. Левую ногу кладем на правую, правую ногу подтягиваем к себе до ощущения растяжения в левой ноге.

 

 

 

 

Складочка – садимся, две прямые ноги вперед, на расслаблении оседаем к ногам. Стопы на себя.

 

 

 

 

Упражнение «Кошка-собака». Исходное положение – стоя на четвереньках. На выдохе максимально округляем поясницу, на вдохе прогибаем.

 

 

 

 

 

Исходное положение – сидя в удобной позе. Руки кладем на затылок, наклоняем голову вперед, руки и шею расслабляем.

 

 

 

 

Исходное положение – сидя в удобной позе. Правую руку кладем на голову, наклоняем голову вправо. Руку и шею расслабляем.

 

 

 

 

Исходное положение – сидя на правой ноге, левая нога стоит рядом, стопа левой ноги на полу. Весом уходим в колено левой ноги. Растяжение будет ощущаться в икроножной мышце и ахилловом сухожилии.

 

 

 

 

Авторы текста и фото:
Байкова Дарья, врач-кардиолог, тренер по ОФП и гимнастике для танцоров ТСК Simple dance club (Динамо, г. Москва);
Головчанов Вадим, кандидат в мастера спорта по спортивным бальным танцам, ТСК «Максимум» (г. Видное).

Заглавное фото: Spooner

Вернуться в раздел

Последние публикации

Оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи – зарегистрироваться. Если вы уже зарегистрированы – авторизуйтесь.

Объявления

Продам Продам комбидресс La

Продам Брюки

Продам Жилет

Продам Комбидресс LA

Продам Брюки

Подать объвление
Все объявления

Все для танца: товары и услуги

АКЦИЯ! Джазовки: нат.кожа ― 1250 р., текстиль ― 1000 р.
«Пора танцевать!», Москва, Автозаводская, 19 корп. 1

Сезон РАСПРОДАЖИ: женская, мужская и детская обувь, рейтинговые платья
«Пора танцевать!», Москва, Малая Семеновская, 6 

Психология
в танцевальном спорте