Тренировки

Как развить мышечную силу

31.05.2018

Нужно ли танцорам тренироваться с весами и отягощениями? Как гармонично развивать мышцы? Сохраняем себе комплекс упражнений для мышц рук и плечевого пояса, спины, пресса, корпуса, ног и стоп.

О том, как развивать выносливость, мы уже говорили. Теперь посмотрим, как укреплять мышцы. 
Для правильных и красивых линий нужны сильные мышцы спины, пресса, рук. Красивый, «мощный» танец невозможно показать без сильных, тренированных ног. Как правильно построить силовые тренировки танцорам?

Какой режим тренировки силы нужен бальникам

Чтобы понять, какой режим тренировки силы подойдет именно бальникам, посмотрим, как тренируются легкоатлеты: спринтеры (бегуны на короткие дистанции), стайеры (марафонцы, бегуны на длинные дистанции) и спортсмены, соревнующиеся в беге на средние дистанции.  Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым дополнительным весом.

Задача спринтера иметь как можно более сильные мышцы, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость и облегчат взрывной старт, а общая выносливость не так важна. Поэтому для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами.

Для стайеров, которые бегают на расстояния от 5 км больше, необходимо, чтобы мышцы были не столько сильные, сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом, при этом количество повторений — максимально возможное.

У танцоров, как и для бегунов на средние дистанции, задача — найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняют с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений. Важно развивать силовую выносливость — способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, это качество обеспечивает большую силовую работоспособность и устойчивость к утомлению.

Немного теории о мышечной силе

Как и выносливость, силу различают общую и специальную. Сила, которая проявляется в специфичных для бальных танцев движениях, называется специальной, сила, проявляющаяся в общих движениях, является общей. Конечно, каждый танцор должен обладать общей силой, поскольку она служит основой для развития специальной, но не стоит увлекаться ее чрезмерным развитием. Дело в том, что максимальную силу обеспечивают короткие мышечные волокна, а мышцы с преобладанием коротких волокон отличаются низким уровнем выносливости – помним о балансе силы и выносливости!

В занятиях ОФП можно использовать разные методы и подходы для увеличения общей силы и силовой выносливости. При составлении программы занятий стоит помнить, что упражнения с большим отягощением увеличивают силовой потенциал мышц, а с небольшим — совершенствуют способность к быстрому выполнению движения. Наиболее рациональный путь повышения эффективности силовой подготовки — сочетание различных режимов работы мышц. Нужно развить общую силу, а увеличение мышечной массы нежелательно? Выбирайте изометрические упражнения — такие как планка, уголок и другие с длительным удержанием позы. Хотите увеличить мышечную массу? Берите утяжелители и выполняйте большое количество повторов. Работаете над взрывным стартом? Для вас – работа с весом, близким к вашему максимуму, и небольшое количество повторов.

Когда и как заниматься силовыми упражнениями?

Упражнения с отягощениями советуем использовать с 13–14 лет, но физически активные и хорошо развитым детям упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше.

В подготовительном периоде, когда соревнований еще нет и танцоры только готовятся к ним, применяются упражнения для развития общей силы. В соревновательном периоде, когда танцоры активно участвуют в турнирах, используется много специальных упражнений на силу для поддержания достигнутого уровня развития силы и его повышения. Упражнения на развитие силы лучше использовать вечером, так на фоне уже накопившейся за день усталости будет развиваться не только сила, но и силовая выносливость. После вечерней тренировки, во время ночного сна, организм успеет восстановиться для следующих тренировок. Применение нагрузок на силу утром или днем снизит эффективность вечерних тренировок.

Комплекс силовых упражнений

Эффективность развития силовой выносливости будет выше, если работа выполняется до полного утомления («до отказа»). По мере улучшения физической формы упражнения нужно усложнять с помощью гантелей и утяжелителей нарастающего веса.

1. Для мышц рук и плечевого пояса

A. Удержание позиций рук — полторы минуты, 3-7 подходов (оптимально с эластичной лентой или гантелями). На фото стрелками отмечено, что не нужно опускать локти и задирать плечи на уши.

 

 

 

 

 

 

 

B. Классические отжимания (для танцоров с высоким уровнем подготовки стоит добавить прыжок на подъеме из отжимания, также для усложнения можно выполнять отжимания с опоры) – 10-20 раз, 3-5 подходов (если мышцы пока нетренированные и при обычных отжиманиях не получается избежать прогиба в пояснице, выполняйте отжимания с коленей). Стрелкой отмечена поясница, старайтесь ее не прогибать.

 

 

 

 

C. Отжимания с узким хватом (для усложнения можно выполнять с опоры) — 10-20 раз, 3-5 подходов. Как и классические отжимания, можно выполнять с коленей.

 

 

 


 

 

 

 

 

 


D. Упражнения с гантелями – подъем рук в стороны, вперед (стрелкой отмечено, что плечи не нужно задирать), французский жим. Гантели можно заменить эластичной лентой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

E. Планка — 2-5 подходов, по 1-2 минуты в зависимости от уровня подготовки. Более сложный вариант – с подъёмом одной руки или ноги. Стрелкой отмечено: не опускать голову, не прогибать поясницу и не поднимать таз вверх.

F. Комплекс упражнений с эластичной лентой – разводим предплечия с фиксированными к корпусу локтями, (на одной картинке стрелки показывают, что локти остаются прижатыми, на другой – направление растяжения ленты), разводим прямые руки на уровне плеч (стрелками показано направление растяжения ленты), то же самое — на уровне головы (стрелками показано направление растяжения ленты).

 

2. Для мышц спины


A. Подъемы корпуса в позу лодки с удержанием положения — 10-20 раз, 3-5 подходов, в конце каждого — удерживаем положение 30-60 секунд.

 

 

 

 




B. Движения типа брасса и кроля из положения лежа на животе — 10-20 раз, 3-5 подходов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

C. Поза «столик» — 1-3 подходов, от 30 до 60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

 

 

 

D. Планка — 2-5 подходов по 1-2 минуты.

 

3. Для мышц пресса


A. Подъемы корпуса в положение сидя ровно и со скручиванием – 2-5 подходов по 1 минуте в зависимости от уровня подготовки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


B. Подъемы прямых ног из положения лежа на спине. Внимание: поясницу нужно прижать к полу, а ноги поднимать прямыми, таз остается прижатым к полу. – 2-3 подхода по 10-20 раз.

 

 

 

 


C. «Ножницы» лежа на спине с опорой на предплечья — 2-3 подхода по 30-60 секунд.

 

 

 

D. «Уголок» — 2-4 подхода по 1 минуте (в качестве усложнения выпрямляем колени).

 

4. Для мышц корпуса (на скручивание)


A. Наклоны в сторону – 40-50 раз (желательно с гимнастической палкой или гантелями от 2 до 6 кг).

 

 

 

 

 


B. Наклон со скручиванием – 20 раз в каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

C. Скручивание с гимнастической палкой – 2 минуты в положении стоя, 2 минуты в положении сидя. Задача — скручивать только верх, бедра оставляем на месте.

 

 

 

 

 

 

D. Скручивание с эластичной лентой – ленту крепим на станок, берем в правую руку, скручиваемся, стоя спиной к станку, влево. Задача — скручивать только верх, бедра оставляем на месте. По 1 минуте в каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

E. Лежа на боку, поднимаем точно в сторону одновременно ноги и корпус – 30-50 раз в каждую сторону. Для подготовленных танцоров можно добавить отягощения на ноги.

 

 

 

5. Для мышц ног
Все упражнения для мышц ног выполняются по 20 раз, если нагрузки недостаточно – добавляем утяжелители весом от 0,5 до 2 кг. Сначала выполняем весь комплекс с одной ноги, потом с другой. Опора на станок (при отсутствии станка можно использовать стул или стенку).

A. Подъем прямой ноги вперед, в сторону и назад (гран батман).

B. Махи ногой по кругу через «вперед назад и обратно».


 

 

C. Из положения лицом к станку, упор плечами в станок – подтягиваем согнутую ногу к животу и махом выпрямляем назад.

 


 

D.То же самое, но через сторону.

 

 

 

E. Подъем прямой ноги назад.

 

 

 

 

 

 

F. Оставляем ногу в верхней точке, сгибаем и выпрямляем.

 

 

 

G. Оставляем ногу согнутой, поднимаем из верхней точки еще выше и возвращаем обратно (стрелкой указано направление движения ноги). 
 

 

 

 

 

 

H. Стоя боком к станку, поднимаем прямую ногу точно в сторону (в отличие от подъема ноги в пункте А, не махом, а на мышцах, амплитуда меньше).

I. То же самое, но согнутой ногой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

J. Стоя спиной к станку, поднимаем прямую ногу вперед. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

K. Оставляем ногу в верхней точке, сгибаем и выпрямляем колено, не опуская его.

 

 

 

 

 

6. Для стоп

A. Реливе – 2 подхода по 1 минуте в шестой и первой (или свободной первой, в зависимости от выворотности) позиции, затем минуту стоим на полупальцах в шестой позиции. Руки по второй позиции. Стрелкой указано направление движения.

 

 

 

 

 

B. Встаем на полупальцы в шестой позиции. Не опуская пятки, приседаем и вырастаем обратно. 2-3 подхода по 5-10 раз. Пятки не опускаем!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

C. То же самое, но ноги широко, одна вперед, другая назад (как в 4 позиции, но не выворотно).

 

 

 

 

 

 

 

D. Из положения сидя выпрямляем ноги, дотягиваем стопы. Держим стопы вместе и, сгибая колени, подтягиваем ноги к себе, пока пальцы не коснутся пола. Из этого положения пытаемся поднять пятки. 3 подхода по 20-30 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Авторы текста и фото:

Байкова Дарья, врач-кардиолог, тренер по ОФП и гимнастике для танцоров ТСК Simple dance club (Динамо, г. Москва);
Нещадина Наталия, кандидат в мастера спорта по спортивным бальным танцам, ТСК «Вега Степ» (г. Москва);
Головчанов Вадим, кандидат в мастера спорта по спортивным бальным танцам, ТСК «Максимум» (г. Видное).

Заглавное фото: Spooner

Вернуться в раздел

Последние публикации

Оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи – зарегистрироваться. Если вы уже зарегистрированы – авторизуйтесь.