Тренировки

Как развивать выносливость

08.05.2018

Разбираемся, чем общая физическая подготовка отличается от специальной, говорим о том, как тренировать выносливость, и сохраняем себе комплекс простых и эффективных упражнений. 

Во время одного танца продолжительностью 1,5-2 минуты танцоры испытывают такие же нагрузки, как велосипедисты, пловцы или бегуны за такое же время. От бальника, который стремится добиться высоких результатов, требуется высокий уровень физической силы, выносливости, гибкости, координации, а также отличное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Без этого достигнуть значительных успехов в СБТ сегодня сложно. Чем лучше развито тело, тем выше понимание одного и того же движения, тем проще выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат. Многие танцоры занимаются ежедневно по несколько часов. Эффективно тренироваться с такими нагрузками невозможно, поскольку усталость снижает концентрацию внимания и точно выполнять мелкие движения становится сложнее.

Для стандартистов ведущим физическим качеством является силовая выносливость, для латинистов ‒ скоростно-силовые способности и гибкость. Хотя, конечно, все качества, которые мы уже упомянули, важны для техничного исполнения обеих программ.

Физподготовка танцоров: общая и специфическая

Различают общую и специальную физическую подготовку. Про общую (ОФП) вы наверняка все знаете: это физические способности, не специфичные для бальных танцев, но необходимые для успешной спортивной деятельности.

Что ОФП дает танцору?

· Повышает (и поддерживает) общий уровень функциональных возможностей организма.

· Развивает все основные физические качества – силу, скорость, ловкость, выносливость,  гибкость.

· Устраняет недостатки в физическом развитии (дефекты осанки, например).

ОФП ‒ основа для так называемой специальной физической подготовки (СФП).

Зачем нужна СФП?

· Развивает физические качества, необходимые для СБТ, и способность их проявлять в условиях соревнований.

· Повышает функциональные возможности организма с учетом специфики СБТ.

Для ОФП в большей мере используются упражнения, оказывающие общее воздействие, а для СФП — строго направленные. С возрастом и ростом мастерства количество упражнений на ОФП уменьшается, а на СФП ‒ растет. Средства ОФП используют также на разгрузочном этапе тренировок и для активного отдыха после тяжелой тренировки.

Для грамотного планирования тренировок по ОФП и СФП учитываем специфику СБТ: по продолжительности физической активности СБТ ближе всего к бегу на средние дистанции, а именно на 800 м. В беге на средние дистанции очень важна максимальная эффективность всех движений при минимальных энергозатратах и естественности движения, что необходимо и в СБТ. В обоих видах спорта требуется быстрый старт и поддержание максимальной мощности работы в течение примерно полутора минут. В то же время СБТ существенно отличаются от других видов спорта большим разнообразием движений и сложной техникой их исполнения, а также быстрыми переходами от плавных спокойных движений к быстрым и взрывным.

ОФП и СФП помогают танцорам добиться большей эффективности и устойчивости к утомлению. В тренировки включают упражнения, направленные на развитие:
- силы
- выносливости
- быстроты
- координации
- гибкости.

Сегодня поговорим о том, как тренировать выносливость.

Выносливость

Выносливость дает танцору возможность совершать точные контролируемые движения в течение длительного времени, способность бороться с утомлением. Она зависит от совершенства техники, умения выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат, от уровня развития быстроты, силы, а также волевых качеств.

Выносливость, как и физподготовку в целом, различают общую и специальную.

Общая выносливость ‒ это способность продолжительное время выполнять физическую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы. Она является частью ОФП и приобретается в процессе выполнения практически всех физических упражнений, особенно при длительном беге средней интенсивности в различных режимах. Общая выносливость служит основой специальной выносливости, без нее невозможно эффективно развивать ни один из видов специальной! Не случайно у всех танцоров высокого класса хорошая общая выносливость.

Специальная выносливость ‒ это способность к длительному эффективному танцеванию. Она связана с рациональностью, экономичностью техники. Особенно важно для спортсмена уметь продолжать работу при усталости благодаря силе воли.

К специальной выносливости относятся:
• силовая выносливость
• скоростная выносливость
• координационная выносливость,
• прыжковая выносливость.

Для танцоров особенно важна специальная силовая выносливость ‒ она помогает длительно поддерживать напряжение мышц, сохраняя эффективность движений. Динамическая разновидность этого типа выносливости обеспечивает поддержание скорости, взрывного характера и силы движений в течение всего танца. Статическая силовая выносливость помогает длительно поддерживать напряжение мышц, что важно для постоянного удержания красивых линий в танце.

Упражнения для развития выносливости

Традиционный план тренировок подразумевает постепенное возрастание нагрузок. Перед турниром берем 1-2 дня отдыха.
При маятниковом методе тренировок чередуют специализированные упражнения и активный отдых. В обоих случаях по мере приближения турнира увеличиваем долю специальных нагрузок.

Для повышения выносливости нужны нагрузки, приводящие к утомлению. Поэтому для развития выносливости лучше использовать вечерние тренировки, так на фоне уже накопившейся за день усталости эту задачу можно решить с меньшими затратами времени и энергии. Кроме того, весьма важно, что после вечерней тренировки, во время ночного сна, организм успеет восстановиться для следующих тренировок. Применение нагрузок на выносливость утром или днем затруднит восстановление и заметно снизит эффективность вечерних тренировок.  

Для развития общей выносливости эффективно использовать:

пробежки средней интенсивности: бежим 20-40 минут в ровном темпе

пробежки в режиме фартлек: 1 минута быстрого бега плюс 1 минута медленного. Делаем от 2 до 6 серий, в каждой серии от 3 до 8 повторов; между сериями бег в спокойном темпе 3-5 минут.

прыжки со скакалкой в постоянном ровном темпе – по 2-5 минут в зависимости от уровня подготовки. Делаем 1-5 серий.

интервальные прыжки со скакалкой: 1 минуту интенсивных прыжков чередуем с 1 минутой прыжков в спокойном темпе. Делаем 1-5 серий.

спокойные прыжки в ровном темпе. Например, прыгаем на двух ногах, от 5 минут (для начинающих) до 10-15 минут (для подготовленных).

чередование разнообразных прыжков со спокойным низкоинтенсивным бегом. Например, прыжки на двух ногах, перепрыгивание с ноги на ногу, разножка (прыжок ноги врозь), выпады с выпрыгиванием и прочие. Прыгаем в течение 1 минуты, затем бежим 1 минуту. Всего ‒ 10-30 минут в зависимости от подготовки.

Поскольку для СБТ характерна повторяющаяся взрывная активность с резким стартом и окончанием, начинающим танцорам с низким уровнем физической подготовленности лучше постепенно переходить от нагрузок в постоянном ровном темпе к интервальным, более близким по смыслу к конкурсным нагрузкам.

Основной метод развития специальной выносливости в СБТ – это, конечно, прогоны. Классическая схема прогона – финал, когда исполняются все 5 танцев программы по полторы минуты (и желательно не один раз). Часто используется схема прогонов через какой-либо танец (в европейской программе чаще всего через квикстеп или венский вальс, в латиноамериканской через самбу или джайв), через прыжковые движения (в европейской программе через квикстеп scatter chasse, в латиноамериканской через джайв kick). Хорош также прогон по схеме «пирамидка». Суть этого варианта прогона в том, что танцы собираются по тому же принципу, что и кольца пирамидки. В европейской программе это будет выглядеть так:
Медленный вальс.
Медленный вальс. Танго
Медленный вальс. Танго. Венский вальс.
Медленный вальс. Танго. Венский вальс. Фокстрот.
Медленный вальс. Танго. Венский вальс. Фокстрот. Квикстеп.

После 5 минут отдыха пирамидка разбирается. Выглядеть это будет так:
Квикстеп. Фокстрот. Венский. Танго. Медленный вальс.
Квикстеп. Фокстрот. Венский. Танго.
Квикстеп. Фокстрот. Венский.
Квикстеп. Фокстрот.
Квикстеп.

Особым видом прогона является перфоманс. В таком варианте после интенсивной разминки с прыжковой и беговой активностью проводится собственно прогон, причем после каждого танца выполняются силовые упражнения в статическом режиме или в режиме низкой интенсивности (например, можно использовать планку и ее разновидности). После 2-3 кругов по 5 танцев следует 10-минутный отдых, а затем прогон начинается сначала.

В режиме прогона можно использовать и прыжковые интервальные тренировки, когда интенсивные прыжковые упражнения выполняются в 5 подходов по полторы минуты с последующим перерывом на отдых; таких заходов может быть от 2 до 5 в зависимости от уровня подготовки танцоров. Целесообразно использовать комплекс на выносливость из трех серий упражнений:

1. танцевальные движения квикстепа (scatter chasse) или джайва (kick) – 3-5 подходов по 1,5 минуты;
2. движения прыжкового характера (с двух ног на две, с одной ноги на другую с продвижением, с одной ноги на ту же ногу, с двух ног на одну ногу, выпрыгивания из выпада или приседа) – 3-5 подходов по 1,5 минуты
3. движения бегового характера (например, бег с высоким подниманием коленей, бег с упором руками в стену и переносом части веса на руки для скоростной работы ног) – 3-5 подходов по 1,5 минуты.

Если уровень физподготовки позволяет ‒ выполняйте этот комплекс с утяжелителями на ногах (вес от 0,5 до 2 кг).

Авторы:
Байкова Дарья,
тренер по ОФП и гимнастике для танцоров ТСК Simple dance club (Динамо, г. Москва), врач-кардиолог;
Нещадина Наталия, кандидат в мастера спорта по спортивным бальным танцам, ТСК «Вега Степ» (г. Москва);
Головчанов Вадим, кандидат в мастера спорта по спортивным бальным танцам, ТСК «Максимум» (г. Видное).

Фото: Spooner

Вернуться в раздел

Последние публикации

Оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи – зарегистрироваться. Если вы уже зарегистрированы – авторизуйтесь.

Объявления

Ищу партнера Pro Am Pro Am

Ищу партнершу Pro Am Ищу партнёршу Pro Am Standart.

Ищу партнершу Pro Am Ищу целеустремленную партнершу, которой важен результат!!!

Продам Платье Латина

Ищу партнершу Pro Am Приглашаю партнершу по системе Pro-Am

Подать объвление
Все объявления

Все для танца: товары и услуги

АКЦИЯ! Джазовки: нат.кожа ― 1250 р., текстиль ― 1000 р.
«Пора танцевать!», Москва, Автозаводская, 19 корп. 1

Сезон РАСПРОДАЖИ: женская, мужская и детская обувь, рейтинговые платья
«Пора танцевать!», Москва, Малая Семеновская, 6 

Психология
в танцевальном спорте